Первая неделя
Спина
1. Подтяжка штанги в наклоне (обратный хват) 3 по 15
2. Вертикальная тяга перед собой 3 по 15
3. Фронтальная тяга (широкий хват сверху) 3 по 15
4. Разгибание туловища (+ утяжеление) 3 по 25
Трицепс
1. Жим штанги узким хватом 3 по 15
2. Французский жим, лёжа 3 по 15
3. Разгибание рук в висе (по одной) 3 по 15
Трапеция
1. Подтяжка штанги, стоя (сзади) 3 по 15
2. Подтяжка гантелей стоя 3 по 15
3. Подъём гантелей сидя в наклоне (лёгкий вес) 3 по 15
Предплечье
1. Сгибание кистей рук сидя в упоре (гантель) 3 по 25
2. Сгибание пальцев рук стоя (гантель) 3 по (до упора)
Пресс
1. Подъём ног лёжа 3 по 30
2. Римский стул 3 по 30

Вторая неделя (супер сеты)
Пресс
1. Подъём ног лёжа 3 по 30
2. Римский стул 3 по 30
Спина + ноги
1. Становая тяга + Жим ногами под углом (обратный гак) 3 по 20
2. Вертикальная тяга (узкий, обратный хват) + разгибание ног сидя 3 по 20
3. Фронтальная тяга (широкий хват сверху) + сгибание ног лёжа 3 по 20
4. Разгибание туловища + подъём на носки (станок) 3 по 30

Трицепс + предплечье
1. Жим штанги узким хватом + вис на перекладине 3 по 20 + (до упора)
2. Французский жим, сидя по одной + разгибание кистей рук сидя (гантель) 3 по 20 по 30
3. Разгибание рук стоя + сгибание кистей рук сидя (гантель) 3 по 20 по 30
4. Сгибание пальцев рук стоя (гантель) + вис на перекладине 3 по 30 + (до упора)

Пресс
1. Подъём туловища 3 по 30

Третья неделя
Пресс
1. Подъём туловища 3 по 30
Ноги
1. Приседание со штангой (перед собой) 3 по 15
2. Жим ногами под углом (обратный гак) 3 по 15
3. Разгибание ног сидя 3 по 15
4. Отведение ноги на блочной раме 3 по 20
5. Подъём на носки по одной (гантель) 3 по 20

Грудь
1. Жим штанги, лёжа 3 по 15
2. Жим гантелей (отрицательный угол) 3 по 15
3. Сведение рук сидя (станок) 3 по 15

Дельта
1. Жим штанги, сидя (станок) 3 по 15
2. Жим гантелей сидя под углом 75 3 по 15
3. Подтяжка штанги в наклоне 3 по 15
4. Разводка гантелей стоя (лёгкий вес) 3 по 15

Пресс
1. Подъём ног в упоре 3 по 30

Четвёртая неделя (супер сеты)
Пресс
1. Подъём ног лёжа 3 по 30
2. Римский стул 3 по 30
Ноги + предплечье
1. Приседание (станок Смита) + сгибание пальцев рук стоя (гантель) 3 по 15 +3 по 30
2. Гак машина + разгибание рук в упоре (гантель) 3 по 15 +3 по 30
3. Разгибание ног сидя + сгибание кистей рук (гантель) 3 по 15 +3 по 30
4. Подъём на носки (станок) + висы на перекладине 3 по 20 +3 до отказа

Дельта + спина
1. Жим штанги под углом 75 + подтяжка штанги в наклоне (обратный хват) 3 по 15
2. Разводка гантелей сидя + вертикальна тяга (узкий хват) 3 по 15
3. Подтяжка гантелей в наклоне + разгибание туловища 3 по 15 +3 по 30
4. Разводка гантелей сидя в наклоне + фронтальная тяга 3 по 15
Пресс
1. Подъём туловища 3 по 30

Пятая неделя (силовая)

Пресс
1. Подъём туловища (+ утяжеление) 3 по 15

Спина
1. Становая тяга (пирамида) 12-8-4-12 повторений (+увеличение веса на (8-(4)))
2. Вертикальная тяга (узкий хват) 12-8-4-12 повторений (+увеличение веса на (8-(4)))
3. Фронтальная тяга (широкий, обратный хват) 12-8-4-12 повторений (+увеличение веса на (8-(4)))
4. Разгибание туловища (+ утяжеление) 3 по 15

Ноги
1. Приседание со штангой (станок Смита) 12-8-4-12 повторений (+увеличение веса на (8-(4)))
2. Разгибание ног сидя 12-8-4-12 повторений (+увеличение веса на (8-(4)))
3. Сгибание ног лёжа 12-8-4-12 повторений (+увеличение веса на (8-(4)))
4. Подъём на носки 3 по15 (большой вес)

Пресс
1. Подъём ног лёжа 3 по 30
2. Римский стул 3 по 30

Разминка

Проводиться перед каждым занятием кроме пятой недели, и занимает 10-15 минут «кардио» (беговая дорожка) в диапазоне ЧСС от 90 до 110 у.м.
Перед занятием пятой недели разминка проходит не более 5-7 мин «кардио» (беговая дорожка) в диапазоне ЧСС от 100 до 130 у.м.
После проведения разминки обязательно проводиться (О.Ф.П.) общая физическая подготовка, акцент в которой проходит на те группы мышц, с которых начинаются упражнения.